Isnin, 29 Jun 2009

PERANCANGAN PROGRAM LATIHAN

Periodisasi latihan

Periodisasi adalah proses pembahagian pelan latihan tahunan kepada beberapa fasa latihan dan bahagian-bahagian kecil bertujuan untuk :-

a) Memudahkan penyediaan program latihan

b) Lebih mudah untuk meramalkan hasil atau pencapaian matlamat

c) Dijadikan garis panduan bagi menentukan pencapaian puncak (peaking) yang betul dan tepat semasa fasa pertandingan utama.

d) Membantu jurulatih dan atlit menjalani latihan dengan lebih teratur dan bersistematik

e) Memudahkan proses pemantauan dan penilaian Periodisasi latihan dibahagikan kepada;

i. Fasa-fasa latihan

ii. Latihan mingguan

iii. Latihan harian

iv. Sessi latihan Fasa-fasa latihan

Fasa-fasa Latihan

Satu kalendar sukan tahunan boleh dibahagikan kepada tiga fasa iaitu fasa persediaan, fasa pertandingan dan fasa transisi. Setiap fasa ini mempunyai ciri-ciri tertentu dan dibahagikan kepada sub fasa.

a) Fasa Persediaan

Fasa persediaan mempunyai kepentingan yang besar dalam keseluruhan program latihan yang dijalankan. Kekurangan tumpuan pada fasa ini menjejaskan persediaan fasa-fasa berikutnya, terutamanya fasa pertandingan. Fasa persediaan dibahagikan lagi kepada dua subfasa iaitu:

i. Persediaan Umum

Memberi tumpuan kepada pembinaan kecergasan fizikal menyeluruh terutamanya dalam aspek daya tahan kardiovaskular, daya tahan otot dan kekuatan asas sebelum atlit menjalani latihan pembinaan komponen-komponen fizikal yang diperlukan oleh sesuatu jenis sukan yang diceburi.

ii. Isipadu latihan adalah tinggi antara 85% hingga 100% dan intensity latihan adalah sederhana antara 40% hingga 70%.

iii. Bergantung kepada masa yang diperuntukkan, jangka masa bagi fasa ini adalah antara enam hingga 14 minggu.

iv. Kaedah-kaedah latihan seperti latihan jarak jauh perlahan (LSD), latihan fartlek, latihan jeda jarak jauh dan latihan bebanan bagi adaptasi anatornical dan hipertropi otot dicadangkaii.

v. Ujian pra-kecergasan diperlukan

b) Persediaan Khusus

i. Fasa ini memberi penekanan khusus kepada komponen-komponen fizik, yang lebih dominan dalam sesuatu sukan.

ii. Isipadu latihan masih tinggi bagi sukan-sukan yang berasaskan daya tahan seperti acara 5000 meter dalam olahraga, kayak jarak jauh dan renang jarak jauh, sementara intensiti latihan ditingkatkan sehingga 90%.

iii. Isipadu latihan diturunkan sedikit kepada antara 65% hingga 80% bagi sukan-sukan yang berasaskan kekuatan dan kelajuan, yakni sukan yang sistem tenaga anaerobik adalah lebih dominan seperti bola sepak, hoki, bola baling serta acara-acara pecut dalam olahraga sementara intensiti latihan boleh ditingkaikan sehingga 95%.

iv. Bergantung kepada masa yang diperunrukkan, jangka masa bagi fasa ini adalah antara 6 hingga 10 minggu.

v. Bagi sukan-sukan yang berasaskan daya tahan, kaedah-kaedah latihan seperti latihan LSD, latihan fart!ek, latihan jeda jarak jauh diteruskan disamping latihan bebanan yang memberi tumpuan kepada daya tahan otot perlu diaplikasikan. Bagi sukan-sukan yang berasaskan kelajuan dan kekuatan, kaedah-kaedah latihan seperti latihan jeda jarak sederhana, latihan jeda jarak dekat, latihan pecutan berulang, latihan litar dan latihan bebanan bagi meningkatkan kekuatan dicadangkan.

Fasa Pertandingan

Fasa pertandingan dibahagikan kepada dua sub fasa iaitu:-

a. Prapertandingan

i. Fasa ini memberikan penekanan khusus kepada komponen fizikal yang terdapat dalam sesuatu sukan yang dilatih. Latihan bagi meningkatkan atau mengekalkan tahap kecergasan dilakukan dalam situasi permainan kecil atau melalui simulasi permainan.

ii. Isipadu latihan masih tinggi bagi sukan berasaskan daya tahan, sementara intensiti bergantung kcpada keperluan sebenar sukan. Bagi sukan yang berasaskan kelajuan dan kekuatan, isipadu latihan adalah sederhana antara 60% hingga 70%, sementara intensiti latihan boleh ditingkatkan sehingga 100%.

iii. Selain daripada latihan khusus seperti dinyatakan, kaedah-kaedah seperti latihan pecutan berulang, latihan jeda jarak dekat, latihan tekanan dan latihan pliometrik masih boleh diteruskan bagi sukan yang berasaskan kelajuan dan kekuatan.

iv. Bergantung kepada masa yang diperuntukkan jangka masa bagi fasa ini adalah antara 6 hingga lapan minggu

v. Ujian pasca-kecergasan diperlukan.

b. Pertandingan

i. Fasa ini memberi tumpuan kepada pengekalan kecergasan optimum yang diperlukan oleh sukan yang diceburi. 'Tapering off” ubahsuai isipadu dan intensiti lazimnya penurunan isipadu dan intensiti amat diperlukan pada fasa ini bagi memastikan atlit berada pada prestasi puncak terutamanya pada hari pertandingan sebenar. Kecergasan dikekalkan dan dinilai melalui permainan sebenar atau melalui ujiai masa/jarak/ketinggian.

ii. Bagi semua sukan isipadu dan intensiti latihan adalah sekurang-kurangnya sama dengan keperluan sebenar sukan tersebut.

iii. Kaedah-kaedah latihan seperti latihan bebanan untuk mengekalkan daya tahan otot bagi sukan berasaskan daya tahan dan latihan bebanan untuk pengekalan kuasa bagi sukan berasaskan kelajuan dan kekuatan boleh diteruskan.

iv. Jangkamasa fasa ini bergantung kepada format pertandingan.

c. Fasa Transisi

i. Mengambil masa lebih kurang 6 hingga 10 minggu bertujuan untuk pemulihan fisiologi dan psikologi seperti rawatan kecederaan da mengatasi kebosanan. Namun, jangka masa fasa ini masih bergantung kepada format pertandingan.

ii. Rehat aktif adalah amat digalakkan dalam fasa ini bagi mengelakkan pcnurunan kecergasan fizikal yang keterlaluan. Tahap kecergasan fizikal perlu dikekalkan sekurang-kurangnya antara 40% hingga 60° kemampuan maksimum.

iii. Bertujuan untuk menilai prestasi diri dan keberkesanan program seterusnya merancang sesi latihan yang akan datang.

Persediaan untuk pertandingan

Perancangan yang sistematik dan saintifik dapat membantu atlit bersedia dari aspek fizikal. mental, teknikal dan taktikal. Secara umum, program latihan disediakan oleh jurulatih untuk memperkembangkan dan meningkatkan potensi dan prestasi atlit ke tahap optimum. Komponen-komponen ini adalah satu keperluan dalam program latihan kerana komponen ini saling berkait antara satu sama lain.

i. Persediaan Fizikal

Aspek yang penting dalam sesuatu program latihan bertujuan untuk meningkatkan potensi atlit serta memperkembangkan keupayaan biomotor atlit ke tahap optimum.

ii. Persediaan Teknikal

Kaedah spesifik untuk menguasai dan meningkatkan sesuatu kemahiran

iii. Persediaan Taktikal

Satu perancangan atau strategi yang akan digunakan semasa pertandingan. Penguasaan teknik yang baik dapat menentukan kejayaan sesuatu perancangan atau strategi (taktikal).

iv. Persediaan Psikologi

Persediaan atlit dari segi psikologi melibatkan kemahiran seperti penetapan matlamat, mengawal kebimbangan, motivasi, imageri dan simulasi. Persediaan mental atlit untuk pertandingan adalah satu prosedur saintifik dan sistematik yang membolehkan atlit membawa bersamanya persediaan fizikal, teknikal dan taktikal apabila menghadapi sesuatu pertandingan.




13 ulasan:

  1. Artikel yang bagus

    BalasPadam
  2. Langkah yang baik untuk menjadi seorang guru lelaki yang cemerlang.

    BalasPadam
  3. boleh tak terangkan cara untuk mengaplikasikan latihan beban di fasa persediaan. contoh-contoh latihan beban yang boleh dijalankan dai fasa persediaan

    BalasPadam
  4. Trima kasih..Maklumat yg berguna

    BalasPadam
  5. maklumat yg sgt berguna...thanks 4 sharing~!

    BalasPadam
  6. terima kasih kerana berkongsi ilmu

    BalasPadam
  7. tq bro. its realy helf me. pls add huraian sukatan pelajaran dan rancangan harian PJPK for all the forms. TQ

    BalasPadam
  8. laman blog yg sangat baik dan bagus untuk saya sebagai jurulatih memanah,, thanks

    BalasPadam
  9. terima kasih atas bahan yg disediakan amat berguna utk saya sbg coach .. thanks

    BalasPadam
  10. terima kasih ye..byk bahan yg sy dapat dr blog ni..halalkan semua dokumen atau maklumat yg sy download yer...moga dipermudahkan lg urusan..amin

    BalasPadam
  11. salam,, muja guna mklumat untuk assignment pj,, tq,, halalkan k,, nak tanya,, camne aplikasi latihan jarak jauh perlahan ni dalam permainan tenis ek? camne nak terangkan cara dan faedah latihan ini dalam tenis?

    mujadafewa.blogspot.com

    BalasPadam
  12. TERIMA KASIH KERAN BLOG ANDA BANYAK MEMBANTU UNTUK MENULIS RANCANGAN HARIAN PJK.

    BalasPadam
  13. thanks thanks thanks............

    BalasPadam

DAFTAR AHLI

Untuk berkongsi hasil tulisan anda dengan rakan-rakan guru yang lain dan untuk sebarang pertanyaan, sila e-mel ke khairulsham80@yahoo.com

Saya mempersilakan anda untuk berkongsi maklumat tentang segala hal yang berkaitan pendidikan jasmani dan pendidikan kesihatan. postla maklumat yang anda rasakan boleh dikongsi oleh rakan rakan kita yang memerlukan. Emailkan ke khairulsham80@yahoo.com atau khairulsham80@gmail.com sekian..

NOTA-NOTA UNTUK DIKONGSI BERSAMA

SUKATAN PELAJARAN

1. Pendidikan Jasmani
2.
Pendidikan Kesihatan

HURAIAN SUKATAN PELAJARAN PENDIDIKAN JASMANI & PENDIDIKAN KESIHATAN


1. Pendidikan Jasmani Tingkatan 1
2. Pendidikan Jasmani Tingkatan 2
3. Pendidikan Jasmani Tingkatan 3
4. Pendidikan Jasmani Tingkatan 4
5. Pendidikan Jasmani Tingkatan 5
6. Pendidikan Kesihatan Tingkatan 1
7. Pendidikan Kesihatan Tingkatan 2
8. Pendidikan Kesihatan Tingkatan 3
9. Pendidikan Kesihatan Tingkatan 4
10. Pendidikan Kesihatan Tingkatan 5

RANCANGAN PELAJARAN TAHUNAN
PENDIDIKAN JASMANI & PENDIDIKAN KESIHATAN

1. Tingkatan 1
2.
Tingkatan 2
3.
Tingkatan 3
4.
Tingkatan 4
5.
Tingkatan 5

CARTA GANTT PENDIDIKAN JASMANI

1. Tingkatan 1
2.
Tingkatan 2
3.
Tingkatan 3
4.
Tingkatan 4
5.
Tingkatan 5

CARTA GANTT PENDIDIKAN KESIHATAN

1. Tingkatan 1
2.
Tingkatan 2
3.
Tingkatan 3
4.
Tingkatan 4
5.
Tingkatan 5



INDEKS JISIM BADAN

This is the official classification of the Body Mass Index from the WHO. Meaning BMI Normal weight 19–24,9 Over weight 25–29,9 Obesity I 30–34,9 Obesity II 35–39,9 Obesity III ≥ 40
Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...